다이어트에 가장 먼저 떠오르는 것은 식사 제한이나 운동이지만, 사실 '수면' 또한 다이어트와 밀접한 관련을 가지고 있습니다. 성공적인 다이어트를 위해서는 수면 시간을 충분히 확보하여 양질의 수면을 취하는 것도 중요합니다.
이번에는 수면과 다이어트의 관계성과, 올바른 수면 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
수면에 대해서
다이어트와 수면 관계
- 수면은 미용과 건강에 크게 관련된 '성장 호르몬'이 분비됩니다. 성장 호르몬은 지방을 분해하고 근육을 발달시키는 작용을 하기 때문에, 양질의 수면을 통해서 성장 호르몬을 분비시키는 것이 다이어트의 관점에서도 매우 중요합니다.
성장 호르몬은 성인이 되면 더 이상 생성이 안된다고 생각할 수 있지만, 어른이 되어도 분비가 됩니다. 또한 수면 중에는 성장 호르몬뿐만 아니라 식욕을 억제하는 호르몬인 '렙틴'이 분비됩니다.
즉 수면이 부족하면 렙틴의 분비량이 줄어들고 식욕이 증가하기 쉽기 때문에 살찌기 쉬운 체질이 되어 버릴 가능성이 있습니다.
다이어트 외에 잠이 가져오는 효과
- 양질의 수면은 다이어트에 효과적인 것뿐만 아니라, 여러 가지 효능을 가지고 있습니다.
- 피부가 좋아진다
- '미인은 잠꾸러기'라는 말이 있듯이 수면을 통해서 피부가 정돈이 됩니다. 자고 있는 사이에 분비되는 성장 호르몬은 피부를 정돈하는 작용을 가지고 있습니다.
신진대사를 일으켜 각질과 더러운 피부를 새로운 피부로 다시 태어나게 해 줍니다. 피부의 정돈 주기는 약 6주로, 수면부족으로 정돈이 늦어지면 피부가 거칠어져 버립니다.
- 심신의 피로 해소
- 수면이 부족하게 되면 신체뿐만 아니라 정신적인 피로를 느끼게 됩니다.
- 기억의 정리
- '암기한다면 자기 전이 좋다'라는 이야기가 있듯이, 자기 전에 학습한 내용은 수면 중에 정리가 되어 기억이 잘 날 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
또한 '싫은 일도 자고 나면 잊어버린다' 같은 이유도 수면의 효과로, 자고 있는 사이에 기억이 정리되어 싫은 감정이 제거되는 경우도 있다고 합니다.
- 스트레스를 해소
- 사람은 수면에 의해 하루의 피로를 풀어주고 심신을 안정시키게 됩니다. 그러나 수면 시간이 너무 짧거나 수면의 질이 나쁘면 성장호르몬이 잘 분비되지 않으며, 스트레스가 쌓이기 쉬워져 버립니다.
수면의 질을 높이는 방법
- 다이어트를 성공시키기 위해서는 양질의 수면을 취해야 하는데, 생활습관의 개선이 필요하므로 다음의 요건들을 충족시켜주면 좋습니다.
자기 전에 블루라이트를 차단한다
- 자기전에 누워서 어두운 방에 스마트폰이나 태블릿의 화면을 보게 되면 잠에 들기가 어려워집니다. 이것은 블루라이트에 의해서 자연스러운 수면을 촉진하는 '멜라토닌'의 분비를 방해하기 때문입니다.
또한 블루라이트는 수면의 질을 저하시킬 가능성이 높으며, 컨디션 등에도 악영향을 미칠 수 있습니다. 규칙적인 생활패턴을 유지하기 위해서라도 자기 전에는 스마트폰이나 태블릿의 사용은 삼가는 것이 좋습니다.
자기 전에 카페인이나 알코올 섭취 금지
- 카페인 음료나 술을 좋아하는 사람은 마시는 시간에 주의가 필요합니다. 카페인은 각성 작용이 있기 때문에 체질에 따라 잠들기가 어려워집니다.
커피뿐만 아니라 녹차나 콜라에도 카페인이 포함되어 있기 때문에 주의하셔야 합니다.
'술을 마시면 잠에 잘 드는걸?'이라고 생각하는 사람이 있을 수 있습니다. 확실히 술을 먹은 후 잠에는 쉽게 들 수 있지만, 깊은 잠에는 빠지기 어려우며 수면 중 각성으로 인하여 양질에 수면에는 도움이 되지 않습니다.
자기 전에 몸을 따뜻하게
- 만성적으로 몸이 차가워져 있으면 자기전에 체온 조절이 잘 되지 않고 잠에 들기가 나빠져 버립니다. 취침 전에 몸을 따뜻하게 하면 도움이 됩니다.
- 스트레칭, 마사지를 하기
- 걷기 등 가벼운 운동을 한다
- 약간 미지근한 온도 (38~40도)에서 목욕이나 샤워
- 몸을 따듯하게 하는 음료 섭취 (생강차, 캐모마일차, 계피차 등)
7시간 정도는 수면
- 사실 필요한 수면 시간은 사람마다 명확한 기준이 존재하지는 않습니다. 그러나 매일 수면 시간이 너무 짧거나 너무 길면 생활 습관병이나 정신 질환의 발생 위험이 높아질 수 있습니다.
또한 다이어트를 위한 성장 호르몬을 분비되기 위해서, 개인차는 있지만 대략적으로 7시간 정도의 수면을 갖는 게 도움이 됩니다.
영양분이 충분한 식사
- 영양과 균형 잡힌 식사를 먹으면 밤에 멜라토닌이 생상 되기가 쉬워져 자연스럽게 잠에 들기 쉽게 됩니다.
밤에 푹 자는데 필요한 '멜라토닌'의 생산되기 위해서는 '트립토판'과 '비타민 B6'을 섭취하는 것을 추천드립니다.
트립토판은 콩, 유제품, 견과류 등에 많이 포함되어 있으며 비타민 B6은 어류에 많이 포함되어 있습니다.
