현대 사회인들은 많은 불편함을 가지고 있습니다, 특히 스트레스나 직장생활의 바르지 못한 자세로 인하여 생긴 목의 걸림은 목에 큰 부담을 줍니다. 이는 목디스크로 이어질 확률이 매우 높으며 목디스크가 발병하는 정확한 원인과 스트레칭에 대해서 숙지하면 큰 도움이 될 수 있습니다.
목디스크의 원인
1. 스마트폰이나 pc를 하는 작업시간이 많다.
- 여기에 해당하는 사람은 같은 자세를 오랫동안 계속하는 경우가 많으며, 목이 뻐근하며 고통을 받을 수 있습니다. 또한 일자목에 의해서 디스크의 원인이 될 수 있습니다.
원래 목뼈는 왼쪽 사람처럼 앞으로 구부러진 형태로 되어 있습니다. 이 곡선에 의해 머리의 무게를 완화하고 있는데, 목 주위의 근육의 밸런스가 무너지면 곡선이 없어지고 곧게 되어 일자목 형태로 돼버릴 수 있습니다.
'일자목'의 경우에는 자체가 질병은 아니지만 곡선이 없어 충격을 흡수하기 어렵고, 목에 부담이 생기기 쉬워져 목 근육이 뻐근하거나 디스크가 발생하기 쉽습니다.
2. 목에 부담이 생기는 자세
- 위에 처럼 스마트폰이나, 책을 읽을 때 목 아래가 부담이 생길 수 있습니다. 따라서 최대한 스마트폰을 눈높이에 사용해야 하며, 의자에 걸터앉아 등받이에 기대는 자세 또한 목에 큰 부담을 줍니다.
또한 자신한테 맞지 않는 너무 높은 베개나 너무 낮은 베개를 사용하여 수면을 하다 보면 목에 부담을 주어 디스크로 이어지기 쉽습니다.
3. 고개를 밑으로 내린다
- 여기에 해당하는 사람들은 고령자가 많은데, 목이 아래로 내려가면서, 고개를 들기가 어려운 상태입니다.
위 사진은 같은 환자이지만, 왼쪽의 사진은 자고 있을 때 촬영한 x선입니다. 보면 목이 제자리에 있고 목의 곡선 또한 거의 정상적으로 보입니다.
한편, 오른쪽 사진은 선 상태에서 x선을 찍은 것입니다. 환자는 앞을 향해 있지만, 목이 상당히 구부러져 머리가 밑으로 숙여져 있는 것을 알 수 있습니다.
이러한 증상은 목 근육의 근력 저하에 의해서 발생합니다. 근력이 저하하는 것은 노화의 요인이라고 생각되고 있지만, 그 밖에도 신경 난치병인 파킨슨병과 우울증 등이 관계되기도 합니다.
목의 통증과 질병
- 뇌에서 팔다리에 명령은 척수의 신경줄기에서 분기한 '신경 뿌리'를 통해서 전달됩니다. 목을 뒤로 젖혔을 때 아픈 것은 이러한 신경 통로가 좁아지면서 '신경뿌리'가 압박되어 있기 때문일지도 모릅니다.
신경 통로가 좁아지면서 생기는 목의 질병에는 대표적으로 2가지가 있습니다.
1. 경추증
- 경추증은 노화 등으로 인하여 뼈가 변형되어 가시처럼 되어 그 가시가 신경근을 압박하여 발생합니다.
2. 목디스크
- 목디스크는 '추간판'이라는 척추 마디마디 사이에 있어 충격을 흡수하는 연질의 조직의 내용물이 튀어나와 신경근을 압박하여 발생합니다.
- 목디스크 자가 확인 방법
- 팔을 쭈욱 뻗어 핀 상태에서 '주먹을 쥐었다가 피는' 동작을 빠르게 10초간 반복하여 얼마나 하는지 확인하면 됩니다.
10초에 20회 이상 가능하면 문제가 없습니다. 만약 10회 이상 할 수 없는 경우에는 신경이 압박되어있을 가능성이 있으므로 꼭 병원에서 추가 검사를 받으셔야 합니다.
목디스크 치료 방법
- 정밀검사
- 진찰을 하면 대략적으로 척수 또는 신경근 어디가 나쁜지 추측할 수 있습니다. 그리고 마지막으로 X선이나 MRI 등의 영상 검사를 실시해, 뼈에 이상이 있거나 척수 등의 신경이 압박되어 있지 않은지 확인합니다.
진찰 소견과 영상 소견에서 대략 짐작하지만, 의심스러운 부분이 일부 있는 경우에는 신경 차단 주사를 통하여 통증을 완화할 수 있습니다.
- 증상이 가벼운 경우
- '경추증'이나 '목디스크'의 증상이 가벼운 경우에는 보존 요법으로 경과를 지켜봅니다. 대표적으로 '목 보호구'를 착용하여 목의 움직임을 제한하여 목을 안정시켜 부담을 경감합니다.
또는 '온열 요법'이라고 해서 목과 어깨 주변을 따뜻하게 혈행을 촉진하거나 비스테로이드계의 소염 진통제 등의 '내복약'으로 통증을 가라앉힙니다.
그래도 효과가 보이지 않는 경우에는 '신경 마취 주시'등을 사용하여 통증을 완화시킵니다.
경추증의 경우
- 보호구를 착용하여 염증을 가라앉히고 부기가 빠지면 신경의 압박도 약해지고 증상이 개선될 수 있습니다.
목디스크의 경우
- 추간판의 알맹이가 튀어 신경을 압박하여 발병하는데, 신경을 압박하는 디스크 부분을 면역 세포들이 이물질로 간주하여 공격합니다. 그래서 디스크가 소실되면 결과적으로 통증이 완화되고 완치가 가능합니다.
- 수술을 고려하실 때
- 수술을 생각해야 하는 경우에는 보존 요법이나 스트레칭 등을 해도 개선이 보이지 않을 경우입니다.
확인 방법으로는 '손의 세밀한 움직임이 힘들다' 또는 '보행 장애'. '빈뇨 등의 배설 장애'등의 증상이 있거나 통증이나 저림 때문에 일상생활에 지장이 있을 경우입니다.
- 목의 통증을 예방하는 근육 트레이닝과 스트레칭
- 목의 근육은 가슴 쪽은 '대흉근' 뒷면에는 '승모근'에 연결되어 있습니다. 목의 근육뿐만 아니라 목 주위의 근육도 스트레칭하면 효과적입니다.
목 주위 스트레칭
- 허리에 양손을 대고 가슴을 앞으로 내밉니다
- 양 팔꿈치를 조금씩 뒤로 이동시켜, 좌우의 견갑골을 최대한 기울게 합니다.
- 그 상태에서 5초간 유지한 후 힘을 빼고 원래 자세로 돌아간다
- 10회 1세트로 1일 2~3회 실시합니다.
견갑골 주위의 스트레칭
- 다리를 어깨 정도로 벌린 후, 양 팔꿈치를 구부린 채 어깨 높이까지 올립니다.
- 양 팔꿈치를 앞 뒤로 당겨줍니다.
- 10회 정도 실시해줍니다.
목의 위쪽 근육을 단련하는 방법
- 누운 상태로 몸의 힘을 뺍니다
- 턱을 천천히 들어 숨을 내쉬면서 정수리를 바닥에 닿게 하고 3초간 버팁니다
- 숨을 들이쉬면서 본 자세로 돌아갑니다.
목 아래쪽 근육을 단련하는 방법
- 누운 상태에서 몸의 힘을 뺍니다
- 턱을 당기고 그대로 후두부 전체를 바닥에 닿게 하고 3초간 버팁니다.
- 힘을 빼면서 원래의 자세로 돌아갑니다.
각 10회 1세트로 하루에 2~3세트 해주시면 좋습니다.
* 처음부터 너무 무리하지 마시고 자신의 페이스에 맞추어해 주셔야 합니다
* 목과 등의 통증을 느끼면 바로 중단하세요
