다이어트를 하면서 누구든 한 번쯤은 요요를 겪어봤을 정도로, 요요는 다이어트의 적이라고 할 수 있습니다. 열심히 체중을 줄였지만 다시 살이 쪄버리면 여태 노력했던 것들이 사라졌다는 생각이 들어 나도 모르게 눈물이 나는데요. (경험담일 수도..?)
다이어트의 성공을 위해서는 이런 요요현상을 극복해야 합니다. 성공적인 다이어트를 위한 '요요현상이 일어나는 원인과 극복 방법'에 대해서 알아봤습니다.
다이어트 요요현상
- 요요현상은 다이어트 후 이전 체중으로 돌아가는 경우 또는 전 몸무게보다 늘어나 버리는 것을 말합니다. 실제로 다이어트의 경험자 중 약 60%가 요요현상을 경험하고 있는 것으로 알려져 있습니다.
이러한 요요현상을 반복하면 근육량이 줄어들고 지방 축적이 쉬워집니다. 따라서 다이어트를 성공하기 위해서는 단지 체중을 줄일 뿐만 아니라 요요현상이 어려운 신체로 만들기를 목표로 해야 합니다.
요요현상이 일어나는 이유
- 이러한 요요현상이 일어나는 이유는, 신체의 방어 반응으로 누구나 일어날 수 있는 일입니다.
체중이 감소하면 뇌는 생명이 위기에 처해 있다고 판단하여 체중을 원래 상태로 되돌리려고 합니다. 특히 단기간에 체중을 대폭 줄였거나, 극단적인 식사 제한을 도입한 경우에는 요요현상이 발생하기 쉬워집니다.
요요현상으로 인하여 피해야 하는 다이어트 방법
- 단기간에 급격한 다이어트
- 굶어서 빼려는 다이어트
다이어트 정체기와 요요현상 관계
- 다이어트로 체중이 순조롭게 줄어들다가 어느 시기가 되면 갑자기 체중이 변화하지 않을 때 '정체기'라고 이야기합니다. 정체기도 다이어트에 따른 신체의 방어 반응의 일종이지만, 이 시기에 다이어트를 포기해 버리면 요요현상이 일어나기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.
정체기 = 다이어트 실패가 아니다
- 정체기는 다이어트를 시작한지 1개월 전후, 또는 체중이 5%가량 줄어든 시기에 많이 발생합니다. 예를 들어, 50kg의 경우 일반적으로 2.5kg 정도 줄어들면 무엇을 해도 체중이 별로 줄지 않는 시기가 찾아옵니다.
이것은 신체를 일정한 상태로 유지하려는 기능의 영향으로, 정체기는 건강한 사람이라면 누구에게나 발생할 수 있는 현상이기 때문에 '정체기 = 다이어트 실패'로 생각하지 않도록 해야 합니다.
정체기로 인한 요요현상 주의
- 정체기에는 급격한 체중 변화에 대응하기 위해 신체가 에너지를 최대한으로 적게 쓰는 '절약 모드'로 들어갑니다. 또한 영양이 흡수되기 쉽고 지방이 축적되기 쉬운 상태로 되어 있기 때문에 이 시기에는 다이어트를 포기해버리면 금방 요요로 살이 찌게 됩니다.
정체기는 체중 감량 후 체중에 몸을 익숙하게 하는 준비기간입니다. 살을 빼는데 필요한 단계 중 하나이니, 서두르지 않고 다이어트를 계속해주셔야 합니다.
요요를 극복하는 방법
1. 정체기에 들어가도 포기하지 않고 다이어트를 계속해야 한다.
- 앞서 언급했듯이, 정체기에는 다이어트를 그만두어 버리기 쉬워집니다. 정체기는 신체의 정상적인 반응으로 포기하지 마시고 다이어트를 계속 이어가야 합니다.
2. 균형 잡힌 식사
- 요요를 방지하기 위해서는 영양의 균형을 고려한 식사를 하는 것이 중요합니다.
첫째로 지방이 되는 탄수화물이나 지방질이 많이 포함된 음식을 조금씩 줄이고, 미네랄과 비타민이 풍부한 채소류와 단백질이 풍부한 식사를 도입하시면 도움이 됩니다.
섭취 칼로리가 소비 칼로리를 넘지 않으면 체중이 증가하지 않습니다. 식단을 확실히 정해서 건강하게 요요를 방지하세요.
3. 적당한 근육 운동을 하자
- 식사를 제한하는 다이어트는 근육량이 줄고 신진대사가 떨어지게 되어 오히려 다이어트 후 요요로 인하여 체중이 더욱 증가할 수 있습니다. 적당한 운동을 하고 근육을 붙여 요요하기 어려운 몸을 만들어야 합니다.
체중을 줄이는 목적이라면 걷기나 수영 등의 유산소 운동을 추천하지만, 근육량을 늘리려면 근육 트레이닝이 더 적합합니다. 특히 허리와 허벅지 등 큰 근육을 단련하면 신진대사가 증가하기 때문에, 요요현상 방지에 큰 도움이 됩니다.
4. 슬로우 페이스로 다이어트
- 급격하게 체중을 줄이면 요요하기 쉬운 정체기에 들어갑니다. 신체의 방어 반응을 최대한 억제하기 위해서는 느린 속도로 다이어트를 하기를 추천합니다. 월 줄이는 목표는 체중의 5% 이내로 하면 좋습니다.
체중 감소 방법이 느리다고 초조할지도 모르지만, 요요를 반복하면 오히려 다이어트에 걸리는 시간이 점점 길어집니다. 슬로우 페이스로 천천히 다이어트를 하면 도움이 됩니다.
