과일에는 당분이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 '다이어트에는 효과가 없을 것'이라고 생각하는 사람이 많습니다. 하지만 과일을 적절하게 먹는다면 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
그러나 먹는 방법이 잘못되면 효과를 얻을 수 없을 뿐만 아니라 반대로 지방이 생길 수 있는데요. 그래서 이번에 과일을 다이어트로 도입함으로써 기대할 수 있는 효과와 과일 선택, 먹는 방법과 주의사항에 대해서 소개하려고 합니다.
과일의 다이어트 효과
- 과일을 다이어트 식단에 넣게 된다면 다음의 영양소에 의한 효과를 기대하실 수 있습니다.
- 비타민A
- 비타민 A는 피부와 점막의 건강을 유지하는 기능이 있습니다. 신체에 부담이 적은 방법으로 다이어트하는 것이 중요하지만, 익숙해지기 전에는 피부의 상태가 악화되기 쉽습니다. 그래서 과일에는 비타민 A로 바뀌는 B-카로틴과 리코펜을 섭취하여 피부의 상태를 정돈하기 쉬워집니다.
피부의 상태가 좋아진다는게 체중이 떨어지는 것은 아니지만 다이어트 동기에 크게 관련되는 건강한 피부를 유지시킬 수 있습니다.
- 비타민B
- 비타민 B1은 당질의 대사, 비타민 B2는 지질 대사, 비타민 B6는 단백질의 신진대사를 지원합니다. 비타민 B군이 부족하면 결과적으로 중성 지방의 축적이 쉬워 지거나 근육이 붙기 어렵게 됩니다.
근육량이 안정적이면 에너지 소비가 늘어나면서 기초 대사에 영향을 줍니다. 근육이 감소하면 기초 대사량도 감소하여 다이어트가 더욱 어렵게 됩니다.
- 비타민C
- 비타민 C는 지방 세포의 에너지원인 포도당을 가져오는 것을 방지하는 작용이 있습니다. 또한 세포의 신진대사를 높여주어 과잉 에너지의 축적을 막을 수 있습니다. 비타민C를 섭취하는 것은 마른 체질로 바꿔주는 작용을 해줍니다.
- 비타민E
- 비타민 E는 혈액 순환을 촉진하여 신진대사를 증가시키는 작용을 해줍니다. 결과적으로 마르기 쉬운 몸으로 만들어 주는 작용을 해줍니다. 그러나 비타민E는 아보카도와 같은 고칼로리 과일에 포함되어있는 경향이 있습니다. 비타민E를 의식적으로 섭취하려고 하면 결과적으로 칼로리를 너무 많이 섭취하게 되니 주의하셔야 합니다.
- 식이섬유
- 식이섬유는 비교적 빨리 포만감을 얻을 수 있어 과식을 방지할 수 있습니다. 또한 인슐린 분비의 균형을 유지함으로써 결과적으로 지방의 축적을 억제하는 작용도 있습니다.
과일 다이어트 방법
- 과일은 칼로리가 높은 음식들을 섭취하기 전 적절한 방법으로 섭취를 하셔야 합니다. 과도한 섭취를 하게 되면 오히려 체중이 늘어나는 결과가 일어나게 됩니다.
1. 1일 과일 권장량
- 과일 다이어트에는 하루 권장량은 정해져 있지는 않습니다. 그러나 비타민C의 1일 권장량을 통해서 과일의 기준 섭취량을 역산이 가능합니다. 보통 비타민C의 섭취 기준은 1일 100mg을 권장하고 있습니다. 100g당 비타민C의 함량은 다음과 같습니다.
- 유자: 160mg
- 레몬: 100mg
- 키위(녹색): 69mg
- 망고: 69mg
- 딸기: 62mg
- 오렌지: 60mg
- 파파야: 50mg
- 바나나: 16mg
평소 식사에서 비타민C를 섭취하고 있기 때문에 과일은 1일 200g 정도 먹는 편이 좋습니다.
2. 과일로 대체하기
- 만약 과일로 다이어트를 시작한다고 하였을 때, 평소 식단을 빼버리고 과일만 먹게 된다면 영양이 편중되어 이상이 생길 위험이 있습니다. 따라서 다음과 같이 식단을 선택하는 것이 좋습니다
- 삶은 달걀
- 생야채: 100g 정도
- 과일: 100g 정도
- 작은 주먹밥 or 식빵 반
위와 같은 식단을 한다면, 과일에서 에너지를 보충하면서 다이어트에 좋은 영양분을 충분히 섭취하실 수 있습니다.
3. 과일을 먹는 시간
- 과일을 먹는 시간은 아침을 추천드립니다. 아침은 앞으로 활동하기 위한 에너지를 공급해야 합니다. 과일은 밥과 빵에 비해서 혈당 상승이 적기 때문에 도움이 됩니다. 평소 밥이나 빵의 양을 줄이고, 과일과 야채 단백질을 섭취하면 큰 도움이 됩니다.
4. 과일을 먹을 때 주의점
- 가공된 과일은 피한다
- 말린 과일이나 잼, 통조림 등 가공품에는 설탕이나 포도당이 첨가되어 있습니다. 따라서 과일을 그대로 먹는 것보다 많은 칼로리를 섭취해버리기 쉽습니다. 또한 혈당 상승이 적은 과일의 장점이 손실되기 때문에 가공품은 피하는 것을 추천드립니다. 또한 가열에 의해 비타민C가 파괴됩니다.
- 과식
- 과일은 살찌기 어려운 음식이지만, 과식을 하면 체중은 증가하게 됩니다. 또한 과일만 많이 먹게 되면 단백질이나 지방질이 부족하게 될 수 있습니다. 건강하게 살을 빼기 위해서는 다양한 영양을 균형 있게 섭취하셔야 합니다.
- 껍질체 먹는다
- 과일의 경우에는 껍질에 많은 영양소를 포함하고 있기 때문에, 가능하면 껍질체로 먹는 것을 추천드립니다. 하지만 무리하게 먹으실 필요는 없으시며 기호에 맞게 선택적으로 섭취하시면 됩니다.
다이어트에 추천드리는 과일
1. 키위
- 비타민C와 비타민E, 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있기 때문에 다이어트에 추천드립니다. 깔끔한 맛 때문에 식욕이 없는 경우에도 먹기 좋습니다. 또한 칼로 쉽게 자를 수 있으며 보관도 좋아 바쁜 아침에도 부담 없이 언제든지 먹을 수 있다는 장점을 가지고 있습니다.
2. 딸기
- 비타민C와 식이섬유가 풍부하며 1개당 크기가 작기 때문에 양을 조절하기가 쉽다는게 장점이지만 너무 많이 먹게 될 수 있으니 주의를 해야 하는 과일이기도 합니다. 또한 케이크나 시럽이 들어간 카페에서 판매되는 딸기주스는 섭취하지 않도록 하셔야 합니다. 딸기는 생 그대로 먹는게 중요합니다.
3. 감귤류
- 오렌지와 자몽, 귤 등 감귤류는 비타민C가 풍부하게 들어 있습니다. 각각 맛이 다르기 때문에 질리지 않고 계속 먹을 수 있습니다.
다이어트에는 줄여주면 좋은 과일
1. 바나나
- 바나나는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있기 때문에 다이어트에 매우 권장하는 과일이기도 합니다. 그러나 동시에 당질도 많이 포함되어 있기 때문에 살이 찌기도 쉬운 과일이기도 합니다. 밥에 비해 칼로리는 낮지만 안심하고 3개, 4개 먹어 버리면 칼로리 과다가 되어 버릴 수 있습니다.
2. 사과
- 사과는 당이 많이 포함되어 높은 칼로리를 가지고 있습니다. 또한 생각한 것과 다르게 비타민 C가 거의 포함되어 있지 않습니다. 장점보다는 단점이 더 크기 때문에 다이어트에는 많이 추천드리지는 않지만 아침에 반쪽 정도는 괜찮습니다.
3. 아보카도
- 아보카도는 비타민 E가 풍부한 과일이지만, 100g당 187 kacl로 매우 높은 칼로리를 가지고 있기 때문에 다이어트 식단에는 추천하지 않습니다. 과일 중에서도 높은 칼로리를 가지고 있는 것들은 피해 주시는 게 좋습니다.
