한국인의 식생활의 기본은 바로 밥! 그중 흰쌀밥을 가장 많이 먹습니다. 쌀의 주요 영양소는 탄수화물이지만 단백질도 물론 많이 포함되어 있기 때문에, 밥을 잘만 먹어도 다이어트에 도움이 됩니다.
흰쌀밥의 영양 성분
- 보통 한그릇의 밥 한공기는 200g으로 칼로리는 260kcal입니다. 어떤 영양성분이 있는지 얼마나 포함되었는지 알아보면
흰쌀밥의 메인 탄수화물
- 밥은 에너지의 원천이라 말하곤 하는데, 이는 에너지원으로 활용되는 탄수화물을 많이 포함하고 있기 때문입니다.
흰쌀밥 200g 중에 56g은 탄수화물이 포함되어 있으며 그중 식이섬유가 0.8g으로 매우 적은 것이 특징입니다.
하지만 흰쌀밥 대신에 현미나 잡곡밥 등으로 섭취하면 식이섬유도 많으며, 흰쌀밥과 비교했을 때 혈당치의 상승 또한 느리게 상승합니다.
따라서 비만이나, 당뇨가 있으시다면 흰쌀밥만 먹는 것이 아니라 잡곡이나 현미밥을 먹는것을 추천드립니다.
흰쌀밥의 단백질
- 이어서 흰쌀밥은 200g중 단백질의 함량은 5.4g으로, 고기와 생선, 계란과 비교한다면 당연히 함량이 적은 편이며,
아미노산 스코어는 65로 결코 양질의 단백질이라고 말하기는 어렵습니다. (아미노산 스코어는 85점 이상부터 건강기능식품으로 인정된다.) 사진
그러나 다른 주식이라고 할 수 있는 빵의 아미노산 스코어는 44로, 주식인 밥과 빵을 비교했을 때 그나마 밥이 양질의 단백질이 포함되어 있다고 볼 수 있습니다.
이러한 부족한 단백질은 다른 재료로 보충이 가능합니다, 밥에 부족한 주요 아미노산은 리신입니다.
리신이 풍부한 음식은 동물성 단백질 또는 콩, 콩 제품으로 고기, 생선, 계란 이외에, 두부, 콩자반, 검은콩 등을 같이 먹으면 도움이 됩니다.
한 끼에 필요한 쌀의 양
- 그렇다면 밥의 적당량은 얼마일까요? 밥이 필요량을 넘게 섭취한다면 탄수화물의 비율이 너무 많아지면서 단백질의 비율이 불균형이 되어 버릴 수 있습니다.
그래서 한국인의 이상적인 섭취 균형은 단백질 15% (13-20%) : 지질 25% (20-30) : 탄수화물 60 (50-65%)라고 합니다.
사실 영양사가 아닌 이상 이런 걸 따지지는 않지만 생각보다 탄수화물의 비율이 크다는 것을 알 수 있습니다.
