우리 몸을 구성하는 아주 중요한 요소인 근육, 전체적인 형태를 잡아주며 움직임을 가능하게 해 줍니다. 이러한 근육을 강화하는데 꼭 필요한 2가지 성분이 있습니다. 바로 단백질과 비타민D입니다.
근육에 필요한 영양소 '단백질'
근육을 효율적으로 높이기 위해 운동과 함께 영양이 중요합니다. 특히 중요한 영양소가 단백질입니다. 근육은 단백질로 이루어져 있으며, 합성과 분해가 항상 반복되고 있기 때문에, 식사도 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 게 중요합니다.
단백질은 고기, 생선, 계란, 우유 등에 많이 들어있는 '동물성 단백질'과 콩과 곡물에 많이 들어있는 '식물성 단백질'로 나눌 수 있습니다. 어느 것 가릴 것 없이 모두 균형 있게 섭취하셔야 합니다. 고기를 섭취할 때는 지방이 적은 살코기를 추천합니다.
- 단백질 목표 섭취량
- 근육이 충분하 사람이 근육을 유지하기 위해서는 성인의 경우 하루에 체중 1kg 당 단백질 1g을 기준으로 섭취해야 합니다. 체중이 60kg이라면 하루에 약 60g이 필요합니다.
그러나 근력이 부족하거나 근육을 늘리고 싶으신 사람에게는 그 섭취량은 충분하지 않습니다. 성인의 경우, 하루에 체중 1kg 당 1.2~ 1.5g 체중 60kg이라면 하루에 72~90kg의 단백질을 잡을 필요가 있습니다. 그러나 신장이 나쁜 경우에는 단백질 제한이 필요할 수 있으니 그 경우에는 의사와 상담하셔야 합니다.
식품에 포함된 단백질의 함량은 식품의 무게와 동일하기 때문에, 계산할때는 주의가 필요합니다. 제대로 알고 싶으시다면 식품 성분표를 참고하세요.
근육 강화에 효과적인 비타민D
- 근육에 있어서 또 하나 중요한 영양소는 비타민D 입니다. 해산물, 계란, 버섯에 많이 함유되어 있습니다. 비타민D는 체내 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈를 강화하며, 근육의 합성을 촉진하는 작용이 있습니다.
또한 비타민D는 햇빛에 노출되어 체내에서 합성되므로 하루에 햇빛을 어느 정도 받는 것이 중요합니다.
* 비타민D를 햇빛만으로 충분히 합성하기 위해서는 매일 속옷만 입고 15분간 햇빛을 쬐어야 한다. 언제나 햇빛을 받기에는 현대인은 힘든 부분이 있으니 대도록이면 햇빛을 몇 분 정도라도 받는 게 도움이 된다.
마지막으로
- 고기나 생선 등의 단백질이 부족하거나, 밥 등 탄수화물의 중심으로 한 식사가 많거나 다이어트를 위해서 과도한 식사 제한을 하고 있는 사라들의 경우 단백질이 부족하기 쉽습니다.
근육을 붙이고 건강을 유지하려면 식단을 고민하여 적극적으로 단백질과 비타민D의 섭취를 늘리는 게 중요합니다.
