출산 후 임신 이전의 몸매로 돌아가고 싶지만 아기가 태어나고 육아로 매우 바쁜 시기이며, 산후의 몸은 매우 섬세하기 때문에 생각보다 다이어트를 진행하기 어려워하는 사람들이 많습니다. 그래서 이번에 산후 다이어트의 구체적인 방법과 주의점, 운동방법에 대해서 알아봤습니다.
산후 다이어트
- 산후 다이어트란, 임신에서 출산으로 바뀌어 버린 체형, 체중을 되돌아가는 것을 말합니다. '체중은 돌아왔지만 출산 전보다 몸이 늘어져 버렸다' 외형이 바뀌어 버렸다'라고 하는 분들이 많으실 것입니다.
원인으로는 임신으로 배가 커지게 되어 피부나 근육, 골반이 느슨하게 되었기 때문으로 요통이나 어깨 결림이 심해지는 분도 적지 않습니다. 이러한 고민에 대해서 외형과 기능을 되돌리는 것이 산후 다이어트의 목적이라고도 할 수 있습니다.
또한 산후 다이어트의 중심은 식사를 줄이는 것이 아닌 운동입니다. 산후에는 체력 회복과 수유를 위해서도 평상시 이상으로 영향이 필요합니다.
산후 다이어트 언제부터 시작해야 할까?
- 산후 다이어트는 산후 2~3개월부터 시작하는 것이 좋다고 합니다. 산후 1개월 정도는 몸을 회복시키기 위해서 제대로 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
산후 다이어트는 반년 정도를 생각하고 체형을 되돌리는 것을 목표로 하면 좋으며 구체적인 플랜을 짜 봤습니다.
산후 1개월
- 몸을 회복시키기 위해서 휴식이 우선
산후 2개월 이후
- 몸을 충분히 휴식하여 몸에 무리가 없는 선에서, 다이어트는 일찍 시작하는 것이 효과가 좋습니다. 산후 2개월이 지나면, 임신에 의해 열린 골반이나 자세를 정돈하며 느슨한 근육을 되돌리기 위해 스트레칭이나 간단한 운동을 도입합니다.
처음부터 갑자기 하드한 근육 트레이닝을 도입하면, 근육이나 골반의 불균형이 되어 버릴 우려가 있으므로, 처음에는 몸을 정돈하는 것에 중점을 둡니다.
산후 3~4개월 이후
- 산후 3~4월이 되면, 몸도 움직이기 쉬워져 마음에도 여유가 조금 생기는 시기이기도 합니다. 이전까지는 스트레칭이나 간단한 운동이 중심이었다면, 3~4개월 이후부터는 서서히 근육 트레이닝의 비율을 늘려갑니다.
산후 다이어트 효과적인 방법: 식사 관리
- 앞서 언급했듯이 산후 다이어트는 식사를 제한하는 것이 아닌 운동 위주로 해야 합니다. 산후 다이어트에 있어서 식사에 대한 중요한 몇 가지에 대해서 정리했습니다.
과도한 식사 제한은 금지
- 수유 중에는 모유를 만들기 위해서 평소 이상의 영양이 필요하며 육아로 인하여 생활이 불규칙해지기 쉽기 때문에 에너지는 확실하게 섭취를 해야 합니다.
산후 수유를 하고 있는 동안은 자연스럽게 체중이 떨어지기 쉬워, 식사를 제한을 하지 않아도 체중은 원래대로 돌아갈 가능성이 높습니다. 식사 관리보다는 균형 잡힌 영양을 위한 식사를 하는 것이 중요합니다.
수유 중에는 +360kcal의 식사가 필요
- 수유 중에 필요한 에너지양의 기준은 통상 시 +360kcal 정도로 봅니다. 산후 몸은 평소보다 많은 에너지가 필요하므로 충분한 양의 식사를 하시는 것을 권장합니다.
부족에 주의해야 할 영양소 섭취
- 모유는 혈액으로 만들어지기 때문에 혈액의 원이 되는 성분인 엽산, 비타민C, 칼슘, 철분이 부족하지 않도록 이러한 영양소를 잘 섭취해 주셔야 합니다.
또한 다이어트적인 면에서 단백질도 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 대사를 증가시키고 근육을 만드는 것을 지원합니다. 육류와 어류, 콩류를 적극적으로 섭취해 주세요.
임신 전부터 수유기까지 꼭 섭취해야 하는 영양소 엽산의 효과
몸에 불필요한 것은 먹지 않도록 한다
- 산후 다이어트 중 식사를 줄이는 것을 추천하지 않지만, 몸에 불필요한 것은 대도록이면 먹지 않도록 해야 합니다. 구체적으로 포화 지방산 등의 나쁜 지방을 섭취하지 않는 것으로, 포화지방산은 고기의 지방, 버터, 생크림 등에 많이 함유되어 있습니다. 다이어트 측면에서 부정적인 것뿐만 아니라 모유에도 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
산후 다이어트 효과적인 방법: 운동
수유 중에는 가벼운 걷기와 스트레칭 추천
- 산후 다이어트의 주역은 운동이지만, 수유 중에는 몸에 무리가 가지 않는 것이 중요합니다. 가장 몸에 무리 없이 할 수 있는 운동으로 추천드리는 것은 걷기입니다. 하루 10분부터 시작하여 30분 정도 적당히 빠른 속도로 걸으시면 도움이 됩니다.
이 밖에 요가와 스트레칭으로 골반과 자세의 틀어짐을 정돈하는데 효과적입니다.
아침에 하는 요가의 효과와 자세 알아보기
쇠약해진 근육 회복을 위한 트레이닝
- 출산 후에 근육의 쇠퇴하거나 골반이 왜곡되기 쉬워집니다. 특히 복근과 골반저근이 약해져 있으며, 이 부분을 확실히 단련해 주면 쇠약해진 근육이 회복하여 골반의 왜곡, 자세의 악화를 교정할 수 있습니다. 또한 산후의 소변 누출 예방에도 효과적입니다.
골반 교정 운동
간단한 복근 운동
