임신 전부터 수유기에 걸친 여성은 자신이나 아기를 위해 평소 이상으로 영양분을 섭취해야 합니다. 그중에서도 아기의 성장에 중요한 역할을 하는 것은 바로 엽산입니다. 이번에는 임신 전부터 수유기까지 엽산을 섭취해야 하는 이유와 효능 그리고 섭취 방법에 대해서 알아봤습니다.
엽산이란?
- 엽산은 수용성 비타민 b그룹의 일종입니다. 체내에서 적혈구를 만들거나 배의 아기의 유전 정보에 관련된 DNA합성을 돕는 역할을 담당하고 있습니다. 따라서 특히 임신 초기부터 수유 중인 여성은 엽산 섭취가 필수이며, 임신을 계획하고 있는 여성에게도 엽산 섭취를 권장하고 있습니다.
염산의 효과에 대해서
1. 태아의 선천성 이상 위험 감소
- 임신 전부터 엽산을 섭취해야 할 첫번째 이유는 엽산은 배의 아기의 선천성 이상 위험을 감소시키는 작용이 있기 때문입니다. 임신 초기 단계에서 엽산이 부족하면 아기의 신경관 폐쇄에 이상이 발생하여 무뇌증이나 이분척추 등의 기형이 발병할 위험이 높아집니다. 임신 전부터 충분히 엽산을 섭취하면 그 위험이 저하되는 것으로 알려져 있습니다.
2. 태아의 DNA 합성에 도움
- 임신 초기 여성의 배 안에서는 아기의 세포 분열이 활발하게 이루어지고 있습니다. 엽산은 그 때 DNA의 합성을 돕는 기능을 하고 있습니다.
3. 적혈구 생성
- 엽슨 적혈구의 생성을 돕는 영양소입니다. 엽산이 부족하면 거적 아구성 빈혈이라는 빈혈 증상을 일으키기 쉬워집니다. 덧붙여 같은 역할을 하는 영양소에는 비타민 B12도 들 수 있습니다.
엽산은 언제부터 얼마나 섭취해야 할까?
엽산은 임신 중에 섭취하는 것이 바람직합니다
- 신경관 폐쇄장애의 위험 감소를 위한 엽산의 섭취 시기는 임신 1개월 이상 전부터 임신 3개월까지로 되어 있습니다. 그러나 보통 임신이 발각하고 나서의 섭취하기 때문에 대응이 늦어 버리는 경우가 있습니다. 따라서 임활 중에는 의식하여 섭취하는 것이 좋습니다.
임신 활동~수유 중의 엽산의 기준 섭취량
임신 활동(임신 1개월 전 정도) ~ 임신 초기
- 통상 식사에 의한 섭취 240ug + 추가로 400ug 섭취
임신 중
- 식사로 인한 섭취 240ug + 추가로 240ug 섭취
산후~ 수유기
- 식사에 의한 섭취 240ug + 추가로 100ug 섭취
일반 성인 남녀의 하루 권장량
- 엽산은 임신중이거나 수유 중이 아니더라도 사람에게 필수적인 영양소입니다. 엽산 결핍은 빈혈 심혈관질환이나 뇌혈관장애, 치매 등의 질병과 관련성이 있다고 알려져 있습니다. 성인 이상의 남녀의 1일 권장량은 1일당 240ug입니다.
엽산이 많이 포함된 식재료
- 엽산은 야채와 해초, 콩류, 과일, 생선, 육류 등 다양한 식품에 포함되어 있습니다. 엽산 함량이 높은 식품 재료는 다음과 같습니다.
- 야채: 아스파라거스, 파슬리, 완두콩, 시금치 등의 녹황색 채소
- 해조류: 김, 미역, 다시마 등
- 콩류: 콩가루, 팥, 완두콩 등
- 과일: 딸기, 아보카도, 망고 등
- 어류: 생선으로 만든 젓갈 류
- 육류: 닭 간, 소 간, 돼지 간 등
100g당 엽산 함유량이 많은 식재료
- 엽산이 많이 함유된 식재료 중에서도 100g당 함유량이 특히 많은 것들은 다음과 같습니다.
- 채소류: 완두콩 320ug (삶았을 경우: 260ug)
- 해조류: 구운 김 1,900ug
- 과일류: 열매 100ug
- 어류: 어류에는 크게 엽산이 많이 함유되어 있지 않다
- 육류: 닭고기 간: 1,300ug
엽산 섭취 시 주의점
- 위의 재료를 섭취하면 효율적으로 엽산을 섭취할 수 있지만, 영양의 균형이 치우치지 않도록 하는 것이 중요합니다. 특히 주의가 필요한 것은 어류와 육류의 간입니다. 간에는 대량의 비타민A가 함유되어 있어 과다복용으로 아기의 기형 발생의 위험을 높인다고 합니다. 엽산을 많이 포함되었다고 하여도 간을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하셔야 합니다. 영양이 치우치지 않도록 가능하면 한 재료가 아닌 여러 재료에서 엽산을 섭취하셔야 합니다.
섭취 부족을 방지하기 위해 보충제의 활용
- 엽산이 많이 포함된 재료를 소개하였습니다. 하지만 엽산은 대사나 흡수 관저에서 다양한 영향을 받기 때문에, 생체 이용률은 일정하지 않습니다. 또한 수용성 비타민이기 때문에 조리과정에서의 영향도 받기 쉽습니다. 따라서 식사만으로 추천 섭취량을 달성하는 것은 상당히 힘들다고 할 수 있습니다. 임신 전 ~수유기의 여성에게는 일반적인 식사 + 보충제의 활용도 고려해볼 필요가 있습니다.
